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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer cinco porções diárias de frutas, legumes e verduras — alimentos associados à prevenção das mais diversas doenças. Mas só 23% dos brasileiros conseguem cumprir a meta, de acordo com a última edição do Vigitel, pesquisa do Ministério da Saúde feita por telefone. A falta de acesso pesa no resultado, mas muito disso é costume também. Se você é do tipo que alega não ser fã de vegetais ou culpa a ausência de tempo para prepará-los, chega de mesmice: confira 20 ideias de nutricionistas para inseri-los de maneira saborosa e prática no cardápio.
1. Vai um arroz de couve-flor?
Da família das crucíferas, ela é rica em vitamina C e em compostos como o sulforafano, ligado à redução do risco de câncer. De uns tempos pra cá, ganha terreno como substituta do arroz. Basta tirar o talo, processar os floretes crus (ou levemente cozidos) e refogar com os temperos preferidos. Também dá para ralar e cozinhar junto ao cereal.
Como o sabor é neutro, nem o mais exigente paladar infantil se queixará. As partes duras viram caldo, creme ou recheios em outras receitas.
2. Salada diversificada
Ela é a oportunidade perfeita (e não raro perdida) de botar mais cor na dieta. “O ideal é ir além dos clássicos alface, tomate e cebola”, ensina Clarissa Fujiwara, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
Mescle itens de tons diferentes: agrião, rúcula, repolho roxo e radicchio, além de cenoura ralada, legumes cozidos e até frutas. Manga e morango agregam substâncias bem-vindas e notas agridoces ao prato.
Só evite incluir pão, rico em carboidratos, e os queijos, fontes de gorduras — sobretudo se a salada for um acompanhamento, já que a refeição principal oferecerá esses nutrientes.
Dica esperta
Tem quem ache salada “sem graça”. A grande sacada para acabar com essa impressão é focar na elaboração de molhos saudáveis e, claro, apetitosos. Iogurte com hortelã (desnatado, caso precise gerenciar o peso), ervas, mostarda, mel, limão, vinagre balsâmico, azeite e até um queijo branco dão um toque de sabor ao prato. Outro conselho é deixar o molho pronto na geladeira para facilitar o consumo.
3. Picolé caseiro
O verão está aí, e o sorvete feito em casa é uma boa alternativa às versões industrializadas, que muitas vezes têm altas doses de açúcar, gordura e aditivos químicos. Dá para investir nas forminhas próprias para isso, à venda em lojas de utensílios domésticos, ou nos saquinhos, resultando no famoso sacolé.
A pedida é tirar proveito das frutas que apresentam dulçor natural. A banana madura, que é doce e fica cremosa quando processada, pode ser a base para uma mistura com outras variedades.
Dica esperta
As frutas com muita água, como melão e melancia, formam cristais de gelo e podem ficar com textura desagradável uma vez congeladas. Já morango e outros tipos vermelhos vão bem no picolé, assim como a manga.
Outra opção é fazer um sorbet para comer no pote. Basta congelar a fruta antes e bater no liquidificador com iogurte para alcançar mais cremosidade. A tática ainda evita que as maduras apodreçam.
4. Molhos caprichados
O bolonhesa original leva cenoura picada em cubos. E dá para inovar mais. “Salsão e erva-doce combinam com o molho de tomate sem alterar consistência e sabor”, sugere Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga da NutriCilla, em São Paulo.
Outro truque é incluir pimentão vermelho — retire as sementes antes de jogar na panela. Tem ainda o molho pesto, que leva rúcula, espinafre ou agrião. Brócolis, por sua vez, têm tudo a ver com penne, fettuccine, e por aí vai.
5. Espaguete vegetal
A receita caiu nas graças de quem precisa controlar o peso. Mas não é só essa turma que se beneficia do truque, pois os vegetais mais usados — ou seja, abobrinha, cenoura e palmito — são vantajosos para todos. Existem utensílios que fatiam nesse formato, mas vários mercados já os vendem prontos.
Eles amolecem rápido: alguns minutos no molho são suficientes. Se quiser ousar, prove com tubérculos. Aí, é preciso cozinhar pouco para não virar purê.
6. Bebidas inusitadas
Comer a fruta é sempre melhor, já que facilita o aproveitamento das fibras. Mas os sucos naturais podem, sim, entrar na rotina. E por que não bater junto aquele alimento que passa longe do seu prato?
Beterraba, cenoura e tomate são ingredientes que ofertam substâncias vantajosas e combinam com laranja e maçã, por exemplo. Ervas como hortelã e um pouco de mel aguçam o paladar — não precisa nem recorrer ao açúcar.
Dica esperta
Deixe a bebida mais cremosa com leite, bebidas vegetais ou com a banana congelada que iria para o sorvete. Falando nisso, sempre que possível processe a fruta com casca e tudo. A do abacaxi, por exemplo, é rica em bromelina, substância que dá uma força e tanto à digestão.
7. Pizza colorida
Até é bacana enriquecê-la com vegetais e usar a massa integral. Só que a presença de itens lotados de gordura, caso de alguns queijos, requeijão, bacon e calabresa, torna essa opção mais propícia para ocasiões especiais. Há jeitos, contudo, de deixá-la mais equilibrada.
“Vale priorizar frango e atum, que são proteínas magras, e apenas um tipo de queijo, como parmesão curado ou mussarela”, orienta Gabriela.
Para fechar com chave de ouro, brócolis, abobrinha, cogumelos, palmito, cebola, milho, ervilha, rúcula e escarola têm afinidade com a mistura de molho de tomate e queijo. Para um resultado ainda mais leve, vá de mussarela de búfala.
8. Chips variados
Dá para prepará-los com batata, mandioquinha, cenoura, abobrinha e até frutas como banana e maçã. No caso dos tubérculos, mantenha a espessura fina, coloque em uma assadeira com sal e papel-toalha embaixo para tirar um pouco da água antes de assar — assim, fica crocante. Já a abobrinha deve ser um pouco mais grossa.
Preaqueça o forno, tempere com azeite, sal e ervas, espalhe sem sobrepor as rodelas e aguarde de dez a 30 minutos, a depender do alimento. Sirva durante novelas, filmes, futebol e reuniões com os amigos.
9. Lasanha sem massa
Berinjela, abobrinha e palmito fazem as vezes da massa para uma receita mais nutritiva. “Mas prepare os legumes separadamente, porque os pontos de cozimento são diferentes”, orienta a nutricionista e chef Natália Werutsky, da Faculdade Santa Helena, em Recife.
Aí é só intercalar com o recheio e finalizar no forno. Tudo bem montar a lasanha com os vegetais crus, mas, nesse caso, fatie mais fino antes de assar.
10. Antepastos levinhos
Da tradicional caponata de berinjela aos patês de rúcula, pimentão e grão-de-bico, muitas receitas elaboradas com vegetais podem ser servidas antes da refeição principal. Uma indicação de entrada leve e gostosa é tomate ralado e temperado com limão, azeite e sal — vinagrete também é uma boa. Fica refrescante e com ótima textura. Como base, privilegie pães integrais ou biscoito de arroz.
Dica esperta
A caponata do mercado reúne bastante azeite, que preserva os alimentos e é aliado da saúde, mas soma calorias extras ao menu. Na versão caseira, é possível usar um pouco menos do óleo e ainda acrescentar vegetais picados — abobrinha, pimentão, salsão e tomate caem como uma luva. Para variar, refogue tudo e cozinhe por 15 minutos na panela ou leve ao forno.
11. Legumes recheados
Trata-se de uma tática certeira para oferecer vegetais a quem não é fã do grupo. “A apresentação diferenciada ajuda a pessoa a quebrar os paradigmas que tem em relação àquele alimento”, comenta Andréa Esquivel, nutricionista diretora da consultoria Gastronomia Nutritiva, em São Paulo. O pulo do gato é rechear com algo que já agrade, a exemplo de carne moída.
Dica esperta
Legumes recheados harmonizam com bases úmidas e suculentas. Vale tanto um molho de tomate quanto molho branco feito com iogurte ou queijos, como mussarela de búfala, requeijão light ou ricota. Abobrinha, pimentão e tomate têm o formato ideal para isso. Dentro, carne de porco, frango e arroz também podem dar jogo. Que tal recorrer às sobras do almoço ou jantar?
12. Torta nutritiva
Parece trabalhoso, mas não é: basta escrever “torta de liquidificador” em portais de buscas na internet para comprovar. O melhor é que dá para salvar itens abandonados na geladeira.
Ervilha, milho, palmito, brócolis e tomate são alguns dos vegetais que costumam entrar na fórmula. Só maneire em queijos e embutidos — e no tamanho da porção, óbvio.
Dica esperta
Varie o sabor da massa com uma base de milho, feita com fubá. São 2 xícaras dele, 1 e 1/2 de leite, 1/2 de óleo, 1 de farinha de trigo, além de 2 colheres (sopa) de maionese, 2 de fermento em pó, 3 ovos inteiros e 50 gramas de queijo ralado.
Unte a fôrma com o próprio fubá, coloque metade da massa, o recheio e preencha com o restante. Asse em forno preaquecido por cerca de 40 minutos.
13. Canapés
Vai receber convidados? Monte barquinhas com verduras mais incomuns, como endívia, erva-doce e alface-romana, importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais. O recheio deve ser cremoso, porém consistente, para que as bases de vegetais aguentem firme na bandeja.
Boas (e sofisticadas!) escolhas das nutricionistas: arroz de sushi com shimeji, cogumelos refogados, lentilha com frutas e pasta de ricota com uma pitada de gorgonzola.
14. Vegetais na lata
Segue a mesma lógica do suco. A versão in natura é a mais recomendada pelos especialistas, mas, se o tempo é curto ou a preguiça dominou, melhor consumir os vegetais em caixinha, lata ou congelados do que não colocar nenhuma cor no prato.
Hoje, o mercado disponibiliza conservas mais equilibradas, com pouco ou quase nada de sal, além de legumes pré-cozidos embalados a vácuo e verduras congeladas — tem milho, ervilha, brócolis e afins.
Para saber qual levar para casa, leia o rótulo com atenção. A lista de ingredientes deve exibir poucos itens, e, ao analisar a tabela nutricional, foco no teor de sódio — mineral cujo excesso faz a pressão decolar.
15. Arroz turbinado
Verdadeiro pau pra toda obra, ele anda meio jogado de escanteio, mas não deveria. Além de ser fonte de carboidratos, vitaminas e minerais, o cereal tem sabor e textura que facilitam a introdução de novos sabores.
Quem não gosta do arroz de forno da vó? Tanto ele quanto a versão à grega podem ser adaptados ao seu paladar e à saúde. Basta colocar legumes para refogar depois do alho e da cebola. Se preferir mais al dente, acrescente-os no fim do cozimento ou no arroz que sobrou da última refeição.
O risoto, além de feito no caldo de legumes caseiro (quem nunca tentou está perdendo), pode ser enriquecido com cogumelos, tomate, rúcula, manjericão e abobrinha ralada. A hora de entrar na panela depende do vegetal escolhido.
16. Purê além do trivial
Os mais famosos são à base de tubérculos, a exemplo de batata, batata-doce, mandioquinha e inhame. Mas é bacana dar uma ampliada nesse repertório. Prove os purês de abóbora, banana-da-terra, ervilha, cenoura, grão-de-bico e couve-flor.
Se desejar reduzir o teor calórico, aproveite mais a cremosidade do próprio legume e maneire no líquido (vale leite desnatado ou bebida vegetal). Até as verduras viram creme — o de espinafre é uma maneira de inserir as poderosas folhas verde-escuras no cardápio.
17. Tiras para petiscar
Parece papo fitness, mas cenoura, pepino e salsão cortados em tiras dão excelentes petiscos. Crocantes e refrescantes, os legumes não só têm poucas calorias como esbanjam vários nutrientes. E dão certo com uma porção de molhos.
O homus, pasta árabe à base de grão-de-bico e tahine, casa bem com a cenoura. Já o pepino ganha outra cara quando mergulhado no iogurte com hortelã. Coalhada seca e creme de ricota também ornam. Fora que conferem aquele toque elegante e colorido à mesa da festa.
18. Estrogonofe veggie
Com a ascensão do vegetarianismo e do veganismo, as receitas de estrogonofe de vegetais se popularizaram. “Cogumelos, tofu defumado, cará e nabo cozido podem ser substitutos da carne, mas é preciso caprichar no molho e nos temperos”, destaca Natália.
Vale lembrar que o prato leva creme de leite e, por isso, possui um teor mais elevado de gordura saturada. Então, nada de abusar. Considere trocá-lo por creme de leite light ou iogurte natural. No lugar do catchup, convoque a polpa de tomate.
19. Churrasco verde
Vegetais dão um show na grelha. Dá para testar uma infinidade: couve-flor, repolho, abobrinha, berinjela, cebola, quiabo, cenoura, pimentão, brócolis… O tempero faz a diferença. Aposte em alho, ervas e especiarias diferentes. Para facilitar, faça um pré-preparo quando voltar das compras, higienizando e dividindo os alimentos.
De sobremesa, as frutas podem ser grelhadas — banana, abacaxi, maçã e goiaba combinam com o calor. O fogo precisa estar alto para caramelizar por fora e manter a maciez interna.
20. Dentro de omeletes
Para encerrar esta extensa e saborosa lista, um clássico da cozinha rápida: a omelete. Ela costuma ser enriquecida em restaurantes, mas você pode testar misturas criativas em casa. Prove com cebola, cogumelos frescos, abobrinha ralada, couve, alcachofra picada e até vegetais previamente cozidos, como cenoura em cubos e batata. O que muda é o preparo: os crus vão ralados, e os cozidos devem ser feitos e picados antes.
“Para evitar que a preparação fique seca, use um pouco de requeijão, homus ou coalhada”, sugere Gabriela. Sem exagero, para a receita não ficar pesada.
Uma coisa importante em relação à omelete e a todos os outros itens citados até aqui é não ficar bitolado nos mesmos recheios e temperos. A diversidade é o preceito básico para uma alimentação equilibrada e gostosa de verdade.
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